Semestern är slut och vardagen är tillbaka. För många betyder det att träningskläderna ska tas fram från garderoben, löparskorna ska snöras igen, och motivationen ska hittas igen efter några veckor där träningen kanske har fyllt lite mindre.
Och vet du vad? Det är faktiskt helt okej.
Du behöver inte vara tillbaka på 100 % från första träningspasset. Tvärtom kan det faktiskt vara en bra idé att starta lugnt och ge dig själv tid att hitta rytmen igen.
Vi har frågat våra ambassadörer på Team MIIEGO hur de själva kommer tillbaka till träningen efter en paus. Här nedan kan du läsa deras bästa råd.
Sätt ribban lite lägre än vanligt
Det kan kanske vara frestande att gå direkt tillbaka till den träningsmängd du hade före semestern. Men om du har tränat mindre eller haft ett komplett uppehåll, finns det ingen anledning att starta exakt där du slutade. Du behöver inte pressa dig själv för att bevisa att du fortfarande är på samma nivå som före semestern.
Spring en kortare runda. Dra ner på vikterna. Ta ett lugnare träningspass. Målet med det första träningspasset är inte att bevisa att du fortfarande kan allt. Målet är att komma igång igen.
Jakob Schmidt, som arbetar som personlig tränare, har ett enkelt tillvägagångssätt för sina klienter efter en semester:
"... sänker jag automatiskt ribban för mina klienter till cirka 25 % mindre arbetsbelastning än före semestern och ökar sedan gradvis när muskler och vävnader är redo för det igen.” - Jakob Schmidt, @jakobschmidt_pt
"Sätt ribban lågt! Det är enklare att bygga vidare på en framgång än att kämpa sig tillbaka efter ett nederlag.” - Anne Sofie Rhiger, @annesofie_runhappy
Det är kanske ett av de viktigaste råden:
Gör det så enkelt att komma igång att du nästan inte kan säga nej. Börja någonstans där du kan lyckas och bygg sedan vidare därifrån.
Börja med ett träningspass
Du behöver inte planera den perfekta träningsveckan från start. Om du har haft flera veckors paus kan det vara bra att bara fokusera på det första träningspasset. När det är klart kan du tänka på nästa.
För stora ambitioner kan snabbt göra det hela mer oöverskådligt. Om målet är fem träningspass den första veckan kan en hektisk måndag eller bristande motivation snabbt få hela planen att kännas misslyckad.
Börja därför istället med ett träningspass - och när det är genomfört har du redan tagit första steget. När ett träningspass blir en vana igen kan du gradvis öka. Det handlar inte om att komma tillbaka så snabbt som möjligt, utan om att hitta en rytm du kan hålla fast vid.
"Börja med ett träningspass. Inte en perfekt vecka, och acceptera att första veckan känns tung. Det är helt normalt.” - Emma Louise Ringbo Peyron, @thelifeincolour
Gör det enkelt att komma iväg
Ibland är det inte själva träningen som är problemet. Det är starten. Att resa sig från soffan, få på sig träningskläderna och skorna och komma ut genom dörren. Därför kan det vara en hjälp att ta bort några av de små "hinder" från vardagen. Lägg till exempel fram träningskläderna kvällen innan, packa väskan i förväg eller skriv in träningspasset direkt i din kalender.
Rune McLeod Winther har själv en enkel strategi när motivationen tryter:
"Säg till dig själv att du bara ska träna eller springa i 10 minuter. Om du efter 10 minuter fortfarande inte känner för det, får du vända om med gott samvete.” - Rune McLeod Winther, @runner_mcleodwinther
Det handlar inte om att 10 minuter är den magiska längden för ett träningspass. För Rune handlar det om att göra den första handlingen så överskådlig som möjligt - och när du väl har kommit ut genom dörren är det ofta lättare att fortsätta.
Gör en överenskommelse med dig själv eller andra
En fast överenskommelse kan göra det lättare att få in träningen i vardagen igen. Det kan vara med en vän, en kollega, en träningspartner eller ett lag.
Om du inte har en träningskompis kan du också göra avtalet med dig själv. Sätt dig till exempel ner söndag kväll och planera veckans träning. När träningen står i din kalender på samma sätt som alla dina andra avtal, blir det lättare att prioritera.
"Sätt ribban lågt i början och gör några löparavtal. Det är alltid lättare att komma ut när man har någon att springa med.” - Ninna Lodberg Munk Porsmose, @ninnaporsmose
Gör träningen till något du ser fram emot
Motivation behöver inte alltid komma från ett stort mål. Ibland handlar det helt enkelt om att göra träningen njutbar.
Hitta en ny spellista. Ta fram den podcast du ser fram emot att lyssna på. Hitta en ny rutt för löprundan. Eller ta på dig träningskläderna du känner dig mest bekväm i. Ju mer positiv en upplevelse träningen är, desto lättare kan det vara att vilja göra det igen.
Kristin Uhrenholdt Stengaard har ett mycket enkelt råd:
"Mitt bästa råd är att träningen ska göras mysig. Skapa en ny spellista med nya låtar, spara den podcast du vill lyssna på och lyssna på den under löprundan.” - Kristin Uhrenholdt Stengaard, @kristinstengaard
Musik kan vara en liten sak, men för många blir den en del av själva träningsritualen. Den rätta låten eller podcasten kan vara precis det som gör det lättare att hoppa i skorna.
Du behöver inte kompensera för semestern
Kanske tränade du mindre under semestern. Kanske inte alls. Det betyder inte att du nu ska försöka hinna ikapp allt. För semestern är inte ett fel i ditt träningsprogram. Kanske tillbringade du tiden med familj, vänner, resor, god mat och avkoppling. Det är också en del av livet.
Det är en bra påminnelse om att en träningsrutin ska passa in i ditt liv och inte tvärtom.
"Straffa dig inte själv för semestern. Semester är en del av livet - inte ett misstag.” - Emma Louise Ringbo Peyron, @thelifeincolour
Michael Byskov Koldsø har ett liknande tillvägagångssätt. För honom handlar det om att acceptera att träningsmängden naturligt kan förändras när livet och familjen fyller mer.
"Motivationen ska inte ligga i att träna så mycket som möjligt, utan i att hitta rätt balans mellan familj och motion.” - Michael Byskov Koldsø, @team_hakkedrenge
Kom ihåg känslan efteråt
När motivationen tryter är det lätt att bara fokusera på det som känns svårt. Men försök också att komma ihåg känslan du får efteråt. Den friska luften efter löprundan, lugnet i huvudet och känslan av att ha gjort något bra för dig själv.
För Steffie Abildskov är det just en del av poängen:
"Det svåraste är ofta att komma ut genom dörren - men du ångrar aldrig ett träningspass du har genomfört.” - Steffie Abildskov, @steffie.abildskov
Och kanske är det i verkligheten det bästa sättet att tänka på. Du behöver inte hitta motivationen för de närmaste tre månaderna. Du behöver kanske bara hitta motivationen för nästa träningspass.
Tillbaka i rutinen ett steg i taget
Det finns inget enda rätt sätt att komma tillbaka efter en semester. För vissa fungerar en fast träningsplan. För andra är det en löprunda med en vän, en ny spellista eller något helt annat. Det viktigaste är bara att du inte gör vägen tillbaka svårare än den behöver vara och att du hittar tillbaka på det sätt som fungerar för dig.
Sänk ribban, acceptera att första träningspasset kanske känns tyngre än sist och gör träningen till något du känner för.
Och om du är en av dem där musik är en del av det som får dig ut genom dörren, kan du utforska vårt utbud av hörlurar utvecklade för sport, träning och en aktiv vardag.
Tack till alla ambassadörer på Team MIIEGO som har delat med sig av sina bästa råd och erfarenheter.